Uno de los motivos numero uno de porque las personas entran en un gimnasio es para aumentar la masa muscular, o "tonificar" que es un termine un poquito mas dulce, donde la persona indica que quiere mas masa muscular pero no quiere parecer a Arnold Schwarzenegger. Pero realmente como idealmente una persona puedo aumentar de forma natural su masa muscular?
LA MASA MUSCULAR QUE ES?
Cada nuestro muscolito en el cuerpo es compuesto de varias fibras musculares aglomeradas en un tejido conectivo llamada miofibrillas super interesante verdad? :)
Estas miofibrillas se dividen en filamentos, y cada filamentos se dividen Actina y Miosina que gracias a un sígnal eléctrico están dos se concentran y crean una contracción muscular, que puede ser concéntrica, excéntrica o isométrica, y te permiten de hacer las actividades fisicas que haces cada día.
Wow lo logre explicarte esta parte un poquito aburida en solo quatros lineas, pero porque necesitas saber todo esto?
LA SUPERCOMPENSACIÓN
Si entrenas cada día es para descansar. En serio! El objetivo del entrenamiento es crear un stress sobre tu cuerpo para crear micro fisuras en tus fibras muscular, estres en los tendones y ligamentos para que crecen, y eso para ti cuando va a pasar?
Durante el descanso total, si no descansas, no deja tu cuerpo supercompensar el stress, y entonces tu musculo no crece, hasta pierdes masa muscular, porque lo estas solo dañando sin dejarlo recuperar y además creas inflamaciones en los tendones que ellos tambien no descansan, resultado típico de un sobre entrenamiento.
Por eso, para poder aumentar tu capacidad inicial, llamada nivel de fitness también, tienes que crear un estres, descansar para dejar tu cuerpo pasar de la fase de disminución a la fase de recuperación y luego de supercompensación donde tu musculo crece.En este momento tienes que crear un nuevo stress superior al estres anterior para de nuevo poder descansar y supercompensar.
Todos estos proceso de recuperación avienen durante la noche cuando vas a dormir. Por eso es muy importante ir a dormir temprano y despertarse a la misma hora para mantener un ciclo y tener una buena producción hormonal.
Super sencillo, entrenas, descansas y plof crescono tus muscolitos, facil no? Pero espera te falta algo!
CUANTAS PROTEINA NECESITO COMER?
Cuando rompes las fibras muscular, eso crea una inflamación llamada DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), y esto te crea los dolores que tienes en los músculos después del entrenamiento (Entro 24 hasta 72 horas despues), da no confundir con el acido lactico que muchas veces denunciamos por nuestros dolores, no no no es la inflamación de tus músculitos que te crean esto dolor.
Para recuperarse, tu musculos echo de proteínas, necessitan proteinas para reconstruir las fibras en un numero mas grande y mas voluminoso, esto se llama hypertrofia .
Por eso que cuando entrenas y creas un stress tienes que consumir proteinas, olvídate de la leyenda de la ventana metabólica, y que si no consume proteinas entro 30 minutos luego del entrenamiento te vas en infierno!
No es así tranquilo, pero es importante el consumo de proteína luego tu entrenamiento, y es mejor una proteiína de absorcioón raápida
Pero realmente la pregunta que muchas personas hacen es cuantas gramos de proteina necesito?
Según la OMS el consumo ideal por una persona sedentaria es de 0.8g a 1.2g al dia por cada Kg de tu peso corporal y según los últimos estudio 1.2g a 1.8g al día por cada Kg de tu peso corporal si entrenas para ayudar el proceso de hipertrofia.
Hasta alguno atletas consuman 2g por Kg de peso corporal, pero cada persona es diferente, y es importante visitar un nutricionista.
CONCLUSION
Para ganar masa muscular tienes que hacer actividad física para crear un stress en tus músculitos, DESCANSAR, comer bien con abastante proteinas y listo tienes músculos grandes en buena salud, tendones y ligamentos fuertes y te sientes mas fit de nunca, si lo piensas no es muy difícil tienes solo que seguir las etapas, escuchar tu cuerpo, y si sientes que necesitas ayudas, o que sientes que llegaste a un nivel y que te cuesta pasar al siguiente, te podemos ayudar!