Últimamente en The Lab entran muchos nuevos miembros que practican Pàdle, Tennis y Golf, que son tres deportes diferentes, con un ritmo diferente y reglas diferentes, pero una cosa que tienen en común es un dolor en el codo, que les complicas la vida, que sienten cada mañana cuando se despiertan, un dolor que sienten solo agarrando un vaso de agua o moviéndose
Esta molestia se puede llamar "epicondylitis" o también "Tennis elbow".
No solamente estos deportes sufren de esta molestia, cuando por ejemplo las personas practican movimientos funccional ad alta intensidad, o otros deportes como football, running, jiu-jitsu y más empiezan a sentir dolor en los hombros, rodillas, codos, tobillos y más...
Déjame explicarte el porqué y que puedes hacer desde hoy para sentirte mejor y evitar estas molestias, que te complican el día.
LOS MOVIMIENTOS BALISTICOS
Los movimientos balísticos son movimientos que usamos cada día en nuestra vida, movimiento funcional que se inician con una fuerte contracción muscular y finaliza con un momentum. Los movimientos rápidos se hacen balísticamente. Lanzar, empujar, golpear o patear son ejemplos de estos movimientos. Estos movimientos te recuerdan algo?
Es lo que hacemos en cada actividad física, CrossFit, Tennis, Pádle, Golf, Football, Volleyball, Running, Cayuco, Boxeo y más...
Que pasa con estos movimientos Balisticos?
Cuando haces un movimiento, tu musculo va crear una contracción de sus fibras, que son conectadas por dos extremidades, un origine y una inserción, gracias a los tendones que van a transferir esta contraccion muscular a tus articulaciones y permitir a tus huesos de hacer una flexión o extensión.
Los ligamentos, otra parte importante de tus articulaciones, son bandas muy fuertes que conectan un hueso con otro, por ejemplo ligamentos cruzados en tus rodillas que permiten de conectar tu fémur con tu tibia, que sube muchas lesiones durante los movimientos balísticos por falta de entrenamiento apropiado, las causas principales de lesiones son:
Reducir la velocidad y cambiar de dirección de manera repentina (con brusquedad)
Girar con el pie firmemente apoyado
Aterrizar con torpeza después de un salto
Detenerse de manera repentina
Recibir un golpe directo en la rodilla o chocar, como un tackle en un partido de fútbol americano
Cuando realisas un movimiento balístico, un movimiento entonces explosivo y dinámico, vas a crear un fuerte estrés sobre tus tendones, y ligamentos, qué luego de un tiempo te va a llevar la factura de todo este estrés, y te puede llevar a molestias o lesiones importantes.
Como puedes mejorar esto, y ser mejor en tu deporte o evitar este tipo de lesiones o molestias?
LA FASE EXCENTRICA
Cuando realisas un movimiento, este movimiento se divide en dos partes, una fase dicho "CONCÉNTRICA" o "POSITIVA" y la fase "EXCÉNTRICA" o "NEGATIVA".
Cuando realisas la primera porción del movimiento, la fase concéntrica, donde trabajas contra la gravedad, tus fibras muscular gracias a los mio filamentos (Miosina y Actina) se va acercar y crear una contracción muscular donde tus fibras se acorchan y tu ángulo de articulación se cierra, o tus huesos se acercan el uno del otro.
Durante la segunda porción del movimiento, la fase excéntrica, o negativa es aquella en la que el músculo se alarga. En esta fase se trabaja en sentido de la gravedad, y tus fibras muscular se van estirar, creando una fuerte tensión en tus tendones y ligamentos.
El ángulo de tus articulaciones se van abrir, y vas a alejar un hueso del otro.
Es durante esta fase que el estrés esta a su máximo sobre tu fibra muscular y donde el daño en las fibras es el mayor, aumento del umbral de rotura miofibrilar.
Y para trabajar sobre tu volumen muscular, tonificar y verte mejor, ganar fuerza explosiva, es la parte más importante del movimiento, y es la parte que nos olvidamos.
Además te permite ganar en elasticidad y fortalecer tus tendones y ligamentos, para tener una articulación más fuerte y estable, donde puedes colocar más estrés y evitar molestias y lesiones.
COMO TRABAJAR LA FASE EXCENTRICA?
Paras de tirar las barras! Se tira la barra solo por dos motivos, evitar una lesion cuando vas a fallar un levantamiento, y ahorrar tiempo en un workout "for time" con objetivo la performance.
El problema es haciendo esto estas sacrificando 70% del beneficio de tu entrenamiento, REALMENTE 70%, es una locura!
Además de falicitar el proceso de lesiones.
Si tu objetivo es verte mejor, sentirte mejor, tonificar y tambien MEJORAR TU PERFOMANCE, el tempo training, y controlar la fase excéntrica de cada rep que haces puede ser un GAME CHANGER en tu entrenamiento en poco tiempo.
Empieza a bajar el peso, recuerdas pone tu ego de lado, estas en el gym para sentirte mejor, NO PEOR!
Controla cada fase excéntrica de cada rep que haces en 3 segundos, por ejemplo para explicarte, si haces una sentadilla, baja en 3 a 5 segundos, y subes normal, trabajando así con mucho menos peso durante un mes, cuando vas a buscar un nuevo Personal Record, te va a sentir mucho más fuerte, y tus tendones y ligamentos te van a decir GRACIAS por esto.
Igual para el famoso "TENNIS ELBOW", empiezas a trabajar BICEPS CURL, TRICEPS KICK BACK, DUMBBELL ONE ARM SHOULDER PRESS, bajando entre 3 a 5 segundos cada reps usando meno peso, y vas a ver que en un mes te va a sentir mucho más fuertes y sin molestia.
ESTIRAS!
Cuando entrenas mucho los movimientos balísticos, la prioridad en la fase concéntrica crea un acortamiento te tu musculo, cada musculo es contenido en un sobre hecho de tejido facial que permite mandar informaciones a tus fibras, si no estirar este tejido se pone siempre más corto, y crea tensiones inútiles en la extremidad que son tus tendones, resultado? Inflamaciones y molestias.
Entonces, estira a la fin del día, por ejemplo antes de dormir para permitir a este sobre de tejido conectivo de regresar a su talla original y permitirte un rango de movimiento óptima en cada actividad física que haces durante tu día.
Entrenas para sentirte mejor no peor y te podemos ayudar con esto!